Ejercicios de recuperación: Lumbares

  Pointer (o big dog).

1. Colocarse en la colchoneta en posición de cuadrupedia (Con las rodillas apoyadas en el piso y las manos separadas a la altura de los hombros también apoyadas en el suelo), con la mirada hacia el suelo, y la espalda  en posición neutral. 
2. Levantar el brazo y la pierna opuesta al mismo tiempo sin que la espalda se arquee.
3. Aguantar el equilibro en esta posición por el mayor tiempo posible.
4. Repetir el ejercicio con las extremidades restantes.
5. Volver a realizar este ejercicio cuantas veces se desee con cada lado. 

Plank o Plancha de Antebrazo

1. Ponerse en la colchoneta en posición de tabla, la espalda bien derecha, los glúteos contraídos, y las manos puestas en el suelo a la altura de los hombros, la misma posición para hacer lagartijas o flexiones de brazo.
2. Acomodar los antebrazos dejando los codos al mismo nivel que los hombros.
3. Sostener la posición con los antebrazos y la punta de los pies sin que se curve la espalda.
4. Hacer el ejercicio hasta tener una leve molestia e ir aumentando el tiempo a medida que éste se torna soportable y repetir en sesiones de 3 a 5.

Side Plank o Plancha Lateral

1.   Recostarse en la colchoneta.
2.  Dejar la parte costal del cuerpo apoyada sobre la colchoneta.
3. Colocar la mano a la altura del hombro.
4. Elevarse lentamente dejando el brazo bien extendido.
5.  A medida que se va elevando contraer el abdomen, las piernas y alinee bien el cuerpo sin dejar que la cadera toque el suelo.
6. Repetir el mismo ejercicio del otro lado. 

The Bridge o El Puente.

1. Acostarse sobre la colchoneta boca arriba.
2. Colocar las manos en el costado al lado de nuestra cadera.
3. Flexionar las piernas a 90°.
4. Levantar la cadera hacia arriba sin que se despeguen los omóplatos del suelo.
5. Volver a repetir el ejercicio 15 veces en tres sesiones y aumentar las repeticiones a medida que uno adquiere estado físico. 

Estiramientos para los músculos lumbares:

 Camel Cat (Gato Camello) o Gato enfadado y Gato contento.

1. Colocarse en la colchoneta en posición de cuadrupedia.
2. Arquear la columna hacia arriba lo que más pueda.
3. Luego arquear la columna hacia abajo.
4. Hacer este ejercicio sin pausas entre medio.

La cobra

1. acostarse sobre el abdomen
2. extender ambos brazos por delante de la cabeza y apoyar ambas manos sobre el suelo
3.  Eleva lentamente el abdomen del suelo, realizando un arqueo abdominal.

Bola

1. Acostarse sobre el abdomen
2. Doblar las rodillas
3. Estirar los brazos
4. Cuanto más etires y separes las manos del cuepo, más estirarás la espalda.